Creatina este periculoasă?

Creatina este unul dintre cele mai studiate și utilizate suplimente nutritive din domeniul sportului și al fitnessului. Cunoscută pentru efectele sale asupra performanței fizice și a creșterii masei musculare, creatina este adesea privită cu suspiciune, mai ales de către persoanele care nu sunt familiarizate cu mecanismele sale de acțiune sau cu cercetările care o susțin. Întrebarea frecventă care apare în rândul utilizatorilor sau al părinților tinerilor sportivi este: „Creatina este periculoasă?”

Pentru a răspunde corect, este important să înțelegem ce este creatina, cum funcționează, ce beneficii aduce și care sunt potențialele riscuri sau contraindicații asociate cu utilizarea sa.

1. Ce este creatina?

Creatina este un compus natural produs de organism (în principal în ficat, rinichi și pancreas) din aminoacizii arginină, glicină și metionină. Ea se regăsește și în mod natural în alimente, în special în carne roșie și pește.

În organism, creatina este stocată în proporție de aproximativ 95% în mușchi sub forma de fosfocreatină. Aceasta joacă un rol esențial în regenerarea rapidă a ATP-ului (adenozin trifosfat), principala sursă de energie celulară, mai ales în activitățile de intensitate mare și durată scurtă (ex: sprinturi, ridicări de greutăți, exerciții explozive).

2. De ce se folosește ca supliment?

Creatina monohidrat este cea mai comună formă de supliment disponibilă pe piață. Suplimentarea cu creatină are ca scop:

• creșterea rezervelor de fosfocreatină din mușchi

• îmbunătățirea performanțelor sportive în eforturi anaerobe

• creșterea forței și masei musculare

• susținerea recuperării între seturi de exerciții intense

Numeroase studii clinice arată că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța atletică și poate susține câștiguri musculare mai mari în combinație cu antrenamentele de rezistență.

3. Ce spune știința despre siguranța creatinei?

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente din lume. Peste 1.000 de studii au analizat siguranța și eficacitatea acesteia, iar concluziile sunt clare: creatina este sigură pentru utilizarea pe termen lung de către persoane sănătoase.

Organizații precum International Society of Sports Nutrition (ISSN) au declarat oficial că suplimentarea cu creatină este sigură, eficientă și nu are efecte adverse semnificative atunci când este utilizată în dozele recomandate.

Doza standard este de 3–5 grame pe zi, fără a fi necesară o fază de încărcare, deși unii utilizatori aleg să înceapă cu 20 g/zi timp de 5–7 zile (împărțite în 4 doze), urmată de faza de menținere.

4. Mituri comune legate de pericolele creatinei

De-a lungul timpului, în jurul creatinei s-au construit o serie de mituri, care persistă în ciuda dovezilor științifice:

a) Creatina afectează rinichii
Acesta este unul dintre cele mai răspândite mituri. Studiile au arătat că la persoanele sănătoase, creatina nu afectează funcția renală. Este adevărat că suplimentarea crește nivelul de creatinină (un marker al funcției renale), dar acest lucru nu indică automat o problemă, deoarece este un rezultat al metabolismului creatinei, nu al disfuncției renale.

Totuși, persoanele cu boli renale preexistente trebuie să consulte un medic înainte de a utiliza creatina.

b) Creatina duce la retenție de apă excesivă
Creatina determină o creștere a volumului intracelular prin atragerea de apă în celule, dar acest efect este benefic pentru hidratarea musculară și nu este asociat cu edeme sau disconfort la persoanele sănătoase.

c) Creatina cauzează crampe sau deshidratare
Studiile nu au găsit nicio legătură între suplimentarea cu creatină și creșterea riscului de crampe musculare sau deshidratare. Dimpotrivă, unele cercetări sugerează că poate îmbunătăți hidratarea intracelulară.

d) Creatina este un steroid
Creatina NU este un steroid și nu are structură hormonală. Este un compus natural, sintetizat de corp și prezent în alimentație. Nu influențează nivelurile de testosteron și nu are efecte secundare hormonale.

5. Efecte secundare posibile

Deși este în general bine tolerată, creatina poate produce unele efecte secundare minore în anumite cazuri:

• disconfort gastric (balonare, greață) – mai ales la doze mari sau dacă este administrată pe stomacul gol

• creștere temporară în greutate – în special în faza de încărcare, din cauza retenției de apă musculară

• diaree – dacă doza este prea mare odată (mai ales peste 10 g într-o singură doză)

Aceste reacții pot fi evitate prin administrarea în doze mici, împărțite, după masă, și prin hidratare corespunzătoare.

6. Cine ar trebui să evite creatina?

Deși este sigură pentru majoritatea oamenilor, există situații în care utilizarea creatinei trebuie evaluată de medic:

• persoane cu afecțiuni renale sau hepatice

• copii sub 16 ani (cu excepția cazurilor medicale sau sporturi de performanță, cu supraveghere)

• femei însărcinate sau care alăptează (insuficiente studii privind siguranța)

Pentru toți ceilalți, administrarea de creatină conform indicațiilor este considerată sigură.

7. Ce forme de creatină sunt sigure și eficiente?

Cea mai studiată și recomandată formă este creatina monohidrat. Este eficientă, stabilă și accesibilă. Alte forme, precum creatina etil ester, creatina HCL sau creatina malat nu au demonstrat beneficii semnificativ mai mari și sunt, de obicei, mai scumpe.

Este important ca suplimentul ales să aibă puritate ridicată (ideal, cu certificare Creapure®) și să fie de la un producător de încredere.

8. Recomandări pentru utilizare

• doza standard: 3–5 g/zi, cu sau fără fază de încărcare

• se poate lua oricând în timpul zilei, ideal după antrenament împreună cu carbohidrați sau o masă

• nu este necesară pauza ciclică – creatina poate fi utilizată pe termen lung

• hidratarea este importantă – bea cel puțin 2 litri de apă/zi

Creatina nu este periculoasă atunci când este utilizată corect, de către persoane sănătoase, în dozele recomandate. Este unul dintre cele mai eficiente și sigure suplimente disponibile, susținut de decenii de cercetare științifică. Beneficiile sale includ creșterea forței, susținerea performanței fizice și îmbunătățirea compoziției corporale.

Este important, totuși, ca utilizarea să fie informată, iar în cazuri speciale (afecțiuni preexistente, adolescenți, sarcină), decizia să fie luată în urma unui consult medical. În rest, creatina poate fi un aliat valoros în optimizarea performanței sportive și a sănătății musculare.