Atacurile de panică pot fi o experiență terifiantă, cu simptome fizice intense care pot provoca teamă și confuzie. Ele pot fi copleșitoare și copleșitoare, lăsându-vă să vă simțiți scăpat de sub control. Din fericire, există multe modalități de a face față atacurilor de panică și de a reduce anxietatea. Iată cinci sfaturi pentru a vă ajuta să treceți peste un atac de panică, astfel încât să vă puteți gestiona simptomele și să începeți să vă simțiți mai bine. Cu strategiile și sprijinul potrivit, puteți învăța să vă controlați și să vă gestionați simptomele de panică și să găsiți ușurare.
Înțelegeți și identificați semnele unui atac de panică
Primul pas pentru a face față atacurilor de panică este să înțelegi ce sunt și ce le provoacă. Un atac de panică poate fi declanșat de o gamă largă de gânduri și sentimente, iar fiecare persoană experimentează atacurile de panică în mod diferit. Cu toate acestea, există anumite simptome comune care sunt asociate cu atacurile de panică. Unele dintre acestea sunt simptome fizice pe care majoritatea oamenilor le asociază cu atacurile de panică, în timp ce altele sunt simptome mai mult psihologice care pot fi ușor de trecut cu vederea. Simptomele fizice comune includ: Simptomele psihologice comune includ:
Concentrează-te pe respirație și practică respirația profundă
Atunci când aveți un atac de panică, puteți simți că nu mai aveți control. Când simți că nu mai ai control, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să încerci să îți recapeți controlul asupra respirației. Respirația profundă este cel mai bun mod de a face acest lucru. Respirația profundă vă ajută să vă reglați respirația și să o aduceți înapoi la un ritm sănătos. Acest lucru poate ajuta la reducerea simptomelor fizice ale unui atac de panică și vă poate readuce la un sentiment de calm. În timpul unui atac de panică, poate fi util să vă concentrați asupra respirației sau să vă puneți atenția pe respirație. De exemplu, vă puteți spune: „Respir încet și adânc”, în timp ce inspirați și expirați. Respirația profundă poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a vă ajuta să vă readuceți la o stare de relaxare după ce ați terminat atacul de panică și vă simțiți din nou relaxat.
Învățați să recunoașteți și să contestați gândurile anxioase
Atacurile de panică sunt adesea declanșate de gânduri anxioase. Atunci când aveți un atac de panică, este posibil să aveți gânduri de genul „Înnebunesc”, „Nu mă descurc cu asta”, „Voi pierde controlul”, „Nu este real”, „Nu mă pot calma” sau „Nu pot ieși din asta”. Când vă confruntați cu un atac de panică, aceste gânduri pot părea foarte reale și ușor de crezut în acel moment. Cu toate acestea, atunci când vă simțiți mai calm și mai relaxat, puteți contesta aceste gânduri pentru a vă ajuta să vă simțiți în control și să reduceți anxietatea. Există câteva strategii pe care le puteți folosi pentru a contesta gândurile anxioase. Un mod de a face acest lucru se numește oprirea gândurilor. Atunci când aveți un gând anxios, vă puteți spune: „Opriți-vă” și vă puteți readuce atenția la respirație. De asemenea, puteți încerca să reformulați gândul în ceva mai util. De exemplu, dacă vă gândiți: „Nu pot ieși din asta”, puteți reformula acest gând în: „Am mai ieșit din situații dificile și pot ieși din asta”.
Practicați tehnici de relaxare
În timpul unui atac de panică, încercați să vă păstrați calmul și folosiți tehnici de relaxare pentru a vă calma. Există o mulțime de tehnici de relaxare, inclusiv vizualizarea, meditația, respirația profundă, imaginile ghidate și relaxarea musculară progresivă. Cea mai bună tehnică de relaxare pentru tine va depinde de preferințele tale. S-ar putea să constatați că vă plac mai multe tehnici de relaxare sau că preferați să folosiți mai multe în timpul unui atac de panică. Vizualizarea este actul de a crea o imagine mentală a ceva care vă liniștește. Este o modalitate excelentă de a vă relaxa, deoarece o puteți practica oriunde, oricând și în orice ritm. Poți vizualiza orice, de la ceva atât de simplu ca un lac până la ceva atât de complex ca o imagine pe care ți-ai creat-o în cap. De asemenea, poți încerca să vizualizezi ceva care îți aduce pozitivitate și confort. Meditația este o altă tehnică excelentă de relaxare. Este vorba de a te concentra pe momentul prezent și de a-ți limpezi mintea, ceea ce te poate ajuta cu anxietatea și stresul. Respirația profundă este o altă tehnică de relaxare care te poate ajuta să te calmezi în timpul unui atac de panică.
Căutați sprijin și solicitați ajutor profesional
Atacurile de panică și anxietatea sunt mai frecvente decât crezi. Sunt mulți oameni care se confruntă cu atacuri de panică și nu sunt neapărat un semn al ceva mai grav. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu atacuri de panică frecvente, este posibil să doriți să vorbiți cu un medic sau cu un terapeut pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine ce se întâmplă. De asemenea, este posibil să doriți să vorbiți cu un terapeut dacă observați că atacurile de panică vă afectează viața de zi cu zi. Terapia vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine atacurile de panică, să reduceți anxietatea și să vă ajutați să faceți față atacurilor de panică.
